• Главная
• Полезная информация

Вода во время тренировок: от советских запретов к современной практике

Для спортсменов, занимающихся дзюдо и самбо, правильная гидратация — это не просто вопрос комфорта, а ключ к эффективным тренировкам и предотвращению травм. Сегодня бутылка воды или спортивного напитка — обязательный атрибут любого спортсмена, но так было не всегда. В Советском Союзе тренеры строго запрещали пить воду во время тренировок, особенно в таких интенсивных видах спорта, как дзюдо и самбо. Почему существовал этот запрет, что говорит современная наука, и как правильно поддерживать водный баланс? Разбираемся в этой статье.

Советская практика: почему воду запрещали?

В СССР спортивная подготовка была подчинена строгой дисциплине, и одним из правил было запрещение пить воду во время и сразу после тренировок. Это касалось всех видов спорта, включая дзюдо и самбо, где тренировки часто длились часами и сопровождались обильным потоотделением. Тренеры и медицинские работники считали воду во время физической нагрузки вредной.

Причина заключалась в следующем: во время тренировок организм теряет не только воду, но и электролиты — минеральные вещества, такие как натрий, калий, магний и хлор. Эти элементы необходимы для нормальной работы мышц и нервной системы. Питье обычной воды, по мнению советских тренеров, разбавляло концентрацию электролитов в крови, что могло привести к мышечным судорогам. Судороги не только болезненны, но и опасны, так как могут спровоцировать разрывы мышц или другие травмы, особенно в контактных видах спорта.

Кроме того, считалось, что вода создает дополнительную нагрузку на организм: она активизирует работу почек и увеличивает нагрузку на сердце, что усложняет выполнение упражнений. Поэтому воду разрешалось пить только после тренировки, и то лишь если она длилась менее двух часов. Истории из залов самбо подтверждают строгость этого правила: тренеры могли сопровождать спортсменов в туалет, чтобы убедиться, что те не выпьют воды.

Современная наука: вода, электролиты и судороги

Сегодня подход к гидратации в спорте кардинально изменился. Современные исследования показывают, что правильное потребление жидкости во время тренировок не только безопасно, но и необходимо для поддержания работоспособности и предотвращения обезвоживания. Однако тип жидкости имеет значение, особенно для интенсивных видов спорта, таких как дзюдо и самбо.

Роль электролитов

Научные данные подтверждают, что дефицит электролитов может быть одной из причин мышечных судорог после физических тренировок, или так называемых exercise-associated muscle cramps (EAMC). Например, исследование, опубликованное в Journal of the International Society of Sports Nutrition (Электролиты и судороги), показало, что участники, которые пили обычную воду во время бега при жаре, испытывали снижение уровня натрия и хлора в крови, что увеличивало их восприимчивость к судорогам. В то же время те, кто употреблял раствор с электролитами (содержащий натрий, калий, магний и хлор), демонстрировали меньшую склонность к судорогам и лучшее восстановление.

Сравнение эффектов воды и электролитного раствора на судороги

Многофакторная природа судорог

Важно отметить, что судороги — это многофакторное явление. Учёные подчеркивают, что EAMC вызываются не только дефицитом электролитов, но и другими факторами, такими как мышечная усталость, нарушение нейромышечного контроля и индивидуальные особенности организма. Это означает, что универсальные советы, такие как «пейте больше воды», могут быть недостаточно эффективны. Для дзюдо и самбо, где тренировки включают длительные схватки и интенсивные нагрузки на мышцы, индивидуальный подход к гидратации особенно важен.

Обезвоживание или Гипонатриемия

Полное избегание жидкости, как это практиковалось в СССР, может привести к обезвоживанию, которое также опасно. Обезвоживание снижает выносливость, ухудшает концентрацию и увеличивает риск теплового удара, что особенно критично в жарких залах или во время соревнований. С другой стороны, чрезмерное потребление воды без электролитов может вызвать гипонатриемию — состояние, при котором уровень натрия в крови становится слишком низким, что также может привести к судорогам и другим осложнениям.

Практические рекомендации для дзюдоистов и самбистов

Дзюдо и самбо — это виды спорта, требующие высокой физической подготовки, выносливости и силы. Тренировки часто включают длительные схватки, интенсивные упражнения и работу в кимоно, что усиливает потоотделение. Правильная гидратация помогает поддерживать работоспособность и предотвращать травмы. Вот рекомендации, основанные на современных научных данных:

До тренировки

• За 2–3 часа до тренировки выпейте 500-1000 мл воды или спортивного напитка с электролитами. Это обеспечит начальный уровень гидратации.
• Избегайте чрезмерного потребления кофеина, так как он может усилить потерю жидкости.

Во время тренировки

• Если тренировка длится менее 60 минут, питье может быть необязательным, но небольшие глотки воды допустимы.
• При тренировках дольше часа пейте напитки с электролитами (например, содержащие 50 мМ/л натрия и 20 мМ/л калия) каждые 15–20 минут небольшими порциями (100–200 мл).
• Для самодельного раствора смешайте 1 литр воды, 1–2 г соли (примерно 1/4 чайной ложки) и 30–40 г сахара (2 столовые ложки).

После тренировки

Взвесьтесь до и после тренировки, чтобы оценить потерю жидкости. На каждый потерянный килограмм веса выпивайте 1–1.5 литра жидкости.

Восполните электролиты с помощью спортивных напитков или продуктов, богатых калием (бананы, апельсины) и магнием (орехи, семечки).

Избегайте резкого потребления большого количества воды, чтобы не спровоцировать гипонатриемию.

Индивидуальный подход

Следите за симптомами обезвоживания: сухость во рту, темная моча, головокружение, усталость.

Обратите внимание на пот: белые разводы на кимоно или коже указывают на высокую потерю натрия. В таком случае увеличьте потребление соли в рационе или напитках.

Экспериментируйте: попробуйте разные спортивные напитки или концентрации самодельных растворов, чтобы найти оптимальный вариант.

Консультируйтесь с профессионалами: тренер или диетолог помогут разработать персонализированный план гидратации, учитывающий ваш вес, интенсивность тренировок и климатические условия.

Дополнительная информация

Для дзюдоистов и самбистов важно учитывать специфику этих видов спорта. Длительные схватки, работа в захватах и необходимость сохранять баланс требуют от мышц максимальной выносливости, что делает их более уязвимыми к судорогам. Вот несколько дополнительных советов:

• Разминка и растяжка: Тщательная разминка и растяжка перед тренировкой снижают риск судорог, улучшая кровообращение и нейромышечный контроль.
• Питание: Убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество магния (шпинат, авокадо) и калия (картофель, курага).
• Экипировка: Используйте качественную экипировку, которая обеспечивает вентиляцию и комфорт, минимизируя перегрев и чрезмерное потоотделение.
  В нашем магазине Мир Кимоно продаётся только оригинальная экипировка от производителей.
• Климат: В жарких или влажных залах увеличивайте потребление электролитов, так как потоотделение усиливается.

Заключение

Запрет на питье воды во время тренировок в СССР был основан на стремлении защитить спортсменов от мышечных судорог, вызванных дефицитом электролитов. Сегодня мы знаем, что правильная гидратация с использованием напитков, обогащенных электролитами, не только безопасна, но и необходима для поддержания здоровья и эффективности тренировок.

Для дзюдоистов и самбистов, чьи тренировки требуют максимальной отдачи, сбалансированный подход к гидратации — это часть спортивной дисциплины. Слушайте свое тело, экспериментируйте с напитками и консультируйтесь с профессионалами, чтобы оставаться на пике формы и избегать травм.

← Вернуться в раздел "Полезная информация"